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史上最強！坐著就能運動瘦全身：資深物理治療師教你每天5分鐘，隨時隨地坐運動，瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿

(隨書附贈：專業物理治療師親自示範瘦身DVD)

你每天坐著的時間有多長？
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
沒時間運動？懶得運動？其實坐著就能運動！
上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視……
老是久坐不動，屁股越來越大？
肚子也越來越大？連大腿也跟著變粗？
既然長時間坐著，不如就坐著運動吧！

影音介紹

【內容簡介】

專業物理治療師教你「坐運動」，擊退肥胖與痠痛！
隨時隨地都能動一動，上班、通勤、看電視……
每天5分鐘，瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿！

史上《最方便》，隨時隨地都能動一動！
瘦身《超有效》，輕鬆趕走肥胖與痠痛！
效果《好持久》，每天坐運動、全身瘦一圈！
每天長時間坐著，讓你的身體健康出狀況了嗎？
久坐族有救了！
專業物理治療師，精心設計65招坐式運動，
只要每天「坐運動」，就能瘦得健康又漂亮！

★為什麼坐著，就能運動瘦全身？
專業物理治療師，專為忙碌現代人設計的65招坐式運動！坐著運動可以鍛鍊到「核心肌群」，強化「核心肌群」，就能提高身體代謝力，代謝提高＝燃脂力提升！

核心肌群包含腹部、腰部、臀部及大腿的肌肉群，65招坐式運動不僅鍛鍊核心肌群，還能治療痠痛，打造出零痠痛、不易胖的瘦體質！

★這本書適合什麼人？
忙碌上班族，坐著就能動一動！
通勤搭車族，搭車也能動一動！
長途開車族，邊開車來動一動！
電視沙發族，邊看電視來運動！

【本書特色】

特色一：【簡單又容易！隨時坐著動一動！】
每天上班上課、回家都累死了，哪有時間做運動？別再拿沒時間來當不想做運動的藉口啦！現在開始，只要利用每天坐著的時間「坐運動」，不用上健身房、不用滿頭大汗，只要每天5分鐘動一動，就能讓身體更健康！

特色二：【史上最實用！各種場合都能瘦！】
上班、上課、辦公、看電視、上網……只要你是坐著，不論各種場合都能隨時「坐運動」！上班動一動舒緩肩頸痠痛、通勤搭車族也能轉動腳踝伸展筋骨、下班回家坐在沙發上，更能利用電視廣告時間來動一動！

特色三：【輕鬆打造零痠痛、不易胖的身體！】
忙碌現代人，每天長時間坐在椅子上，是不是覺得雙腿越來越沒力、腰圍也肥了一圈？久坐族們別再擔心了！由專業物理治療師精心設計65招坐式運動，鍛鍊核心肌群、改善痠痛，讓你坐著運動瘦全身！

特色四：【隨書附贈DVD！專業物理治療師親自示範動作！】
只看書會擔心動作做不正確？最專業物理治療師，親自示範65招坐式運動，讓你學到最正確有效的運動姿勢，各種動作不怕不會做！每個動作運動到的部位、注意事項詳細說明，保證一看就會做，練習更有效！

【作者簡介】

朱奕豪

資深物理治療師、專業皮拉提斯教練

父親是體育老師，母親是舞者與舞蹈老師。從小在母親的舞蹈教室長大，也跟著父親在操場上奔跑，因為常看到運動員在訓練時受傷，興起研讀物理治療、推廣健康運動的興趣。
　　
獲得皮拉提斯教練資格認證後，開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」，同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。

★現任：
朱奕豪核心健康中心 運動治療師
高雄市汎美舞蹈藝術中心 皮拉提斯老師
高雄醫學大學運動醫學系 皮拉提斯老師
台北市力康健康管理中心 教學組長
各大企業團體課程 核心訓練教練
私人一對一課程 核心訓練教練

★粉絲團：www.facebook.com/pages/朱奕豪核心健康中心/104719609578982

【名人推薦】

學員見證1：醫療服務業行銷企劃　趙懷勳
學員見證2：自由藝術工作者　李芳華
專家推薦1：極限體能王 李恩至
專家推薦2：羽球國手 戴資穎

我的工作要長時間坐著，往往在一天忙碌下來，離開辦公室椅子的剎那，居然會有股無法說出的疲累，特別是在吃完飯後癱在沙發上時，根本完全不想起來。但是上過朱老師的課後，利用課堂上教過的好方法，我竟然能逐漸改善我的身體，尤其是核心部位的強化，我可以更有體力去完成一天的事務，光是這樣的改變，就讓我心情變得超好的！

朱老師的課，帶給我全新的運動思維與生活動力！老師上次的著作「史上最強！躺著做瘦身操」，動作簡單明瞭、一看就懂，我也分享給好多朋友一起來運動。這次主題是「坐」著運動，感覺分明就是為我量身設計！朱老師最擅長就是把簡單的運動方法，一點一滴變成不用想就可以做到的肢體反應。非常期待老師這次的大作，相信可以解救我們這種一堆藉口的懶屁股！

－醫療服務業行銷企劃　趙懷勳

我曾經在十五年前因為脊髓腫瘤動過手術，讓我原本立定志向要成為一位專業舞者的夢想瞬間成空，右腳肌肉萎縮無力、左腳無時無刻呈現麻腫的狀態，雖然很慶幸手術順利，術後也還能行走，但是望著表演舞台仍有一絲遺憾在心裡深處。開刀至今身體各方面機能當然受到影響，尤其腰部以下時常有「力不從心」的感覺，後來由奕豪老師針對我的身體狀況進行核心肌群以及腿部肌力的訓練。

接受奕豪老師的指導到現在不過三個月，我的身體已明顯改善，除此之外，我的肌肉也漸漸物歸原位，體態更Fit了！謝謝奕豪老師，因為專業的核心肌群訓練，讓我更加健康，能再開始懷抱跳舞的夢想！

－自由藝術工作者　李芳華

奕豪是我見過最有實際運動經驗的物理治療師！
他的核心運用與身體協調性更超越了很多專業運動選手，從運動訓練專業到物理治療專業，無不展現絕無僅有的個人魅力風範。我相信透過奕豪的專業訓練指導，可以讓社會大眾受益良多，更可以讓你的身體更健康、生活更有活力！

－極限體能王　李恩至

我是一位羽球運動選手，只要是專職的運動員都知道肌力的重要。羽球運動是全面的，需有速度、體力、耐力等，避免不了的就是運動傷害，為了減少運動傷害，讓運動生命更長久，肌力訓練對我來說尤其重要，有的訓練自我訓練即可，但有些訓練就必須靠專家指導。

在未接受奕豪老師的核心肌群訓練時，我最常受傷的部位就是大腿內側的拉傷，但自從接受奕豪老師專業的核心肌群訓練後，大腿內側就不再有拉傷的情況，因此我只要時間、體力許可時，一定會找老師報到！

專業又厲害的奕豪老師終於又要出書了！肥胖是全民公敵，減肥更是女人一生的志業，因此奕豪老師出版的這本書，一定會讓人趨之若鶩！像我媽媽就是上班族，整天坐在辦公室且又不愛出門，對這些懶人來說，不管是在辦公室或在家坐著，只要有一把椅子，每天5分鐘就可以使身體健康、身材變苗條，何樂而不為呢？

－羽球國手　戴資穎

【目錄】

學員見證
專家推薦
作者自序

【PART1每天坐運動，趕走肥胖與痠痛】
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
沒時間運動？其實坐著就能運動！
久坐族每天坐運動，就能健康有活力！
為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

【PART2上半身坐瘦操】
★Warming up暖身動作
頸部伸展
肩膀後側伸展
體側伸展
脊椎活動
推椅壓背

★Posture瘦手臂
手臂旁舉
手臂前舉
手臂後拉
曲臂上推
手肘屈曲
雙臂抽刀

★Posture瘦肚子
手臂過頭
手臂開展
單腳延伸
雙腳延伸
手腳開展
剪刀腳
滾下滾上

★Posture消除背肉
長坐姿划船
坐姿擴胸一
坐姿擴胸二
坐姿旋臂
肩胛下壓
直身前傾
靠椅後仰

★Posture打造小蠻腰
坐姿側拉
坐姿旋轉
坐姿鋸子
美人魚
側坐轉身

【PART3下半身坐瘦操】
★Warming up暖身動作
坐姿抱腿
直腿前彎
直腿側抬
弓步伸展

★Posture瘦大小腿
坐姿提膝
坐姿踢腿
坐姿直腿畫圓
坐姿墊腳尖
弓步蹲站
弓步轉身
扶椅舞蹈式
踩椅前彎

★Posture打造翹臀
坐姿直腿開展
坐姿開闔跳
雙腳蹲站
前後腳蹲站
單腳蹲站
扶椅蹲站
滾動站起
舉手起身

【PART4坐瘦操應用篇】
★Posture上班族
軀幹扭轉
翹腳前彎
直腿上抬
直腿扭轉
抬腿跑
撐椅開闔跳

★Posture坐車族
縮頭頂椅
拱背挺身
雙腳打節拍

★Posture沙發族
沙發單腳蹲
沙發板式抬腿
沙發側板式
沙發伏地挺身
沙發側身蹲
沙發側伸展

【序】

作者序

久坐族只要每天「坐運動」，就能擁有健康的身體！

科技發展日新月異，雖然帶給了我們生活上的舒適與便利，但也大幅減少了我們起身活動的機會，許許多多無線產品的開發生產，使得過去需要起身完成的事情，現在只要待在坐位上動動手指就可以完成，這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題，全身各部位痠痛的問題越來越普遍，發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。

我的第一本書「史上最強！躺著做瘦身操」，於2012年1月出版，書中介紹了許多可以在躺著姿勢下進行的運動方法，當初的構想就是希望給忙碌的上班族有更多活動的機會，讓人們可以在回家睡前，用比較輕鬆的心情去進行全身的肌肉訓練，不用為了運動帶給自己太多的壓力，畢竟在壓力下去從事運動，很難持之以恆。

這次出版的新書「史上最強！坐著就能運動瘦全身」，則是針對現代人在一天當中最常維持的姿勢─坐姿，從坐著的姿勢下，去發想及設計出一系列的動作。本書設計的動作，都是讓久坐不動的上班族朋友，可以在不離開座位的情況下，依然可以去活動他的身體，同時很自然的將運動結合在日常生活當中，並且讓上班族朋友不再有理由去說服自己沒時間運動，因為坐著不只是傻傻的盯著電腦螢幕，其實還有很多身體活動可以進行喔！

此書針對現代人最需要鍛鍊以及最常發生痠痛的部位，包括腰腹部、臀部、腿部、手臂和肩頸，設計了許多的動作，這些動作看似簡單，但只要依照書中的動作細節去進行，肌肉訓練以及痠痛緩解的效果可是相當驚人的喔！

現在，就請你跟著書中的動作，一起〝坐〞運動吧！

－本書作者 朱奕豪

【內容試閱】

久坐不動，是生病、變胖的元兇！

你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視……但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！

★久坐不動的三大壞處

1. 肌肉量減少，導致燃脂力變慢

久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩……等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出……等各種問題喔！

2. 影響神經系統運作，讓身體痠痛無力

除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！

3. 核心肌群力量不足，缺氧、便祕找上你

長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！

除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便祕的狀況，大幅影響身體健康！

沒時間運動？其實坐著就能運動！

大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」……既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！

★久坐四大族群，一定要看這本書

本書所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！

坐運動注意事項

1. 年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書中的運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！

2. 雖然本書教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。

3. 「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！

【族群一：忙碌上班族，坐著就能動一動】

每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！利用午休時間，也可以站起來搭配辦公椅做一些簡單的運動，參考本書介紹的「軀幹扭轉」，只要每天跟著書裡動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有令人稱羨的好身材喔！

【族群二：通勤搭車族，搭車也能動一動】

通勤族坐在公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考本書介紹的「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！

【族群三：長途開車族，邊開車來動一動】

開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考本書介紹的「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！

【族群四：電視沙發族，邊看電視來運動】

喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如參考本書介紹的「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！

久坐族每天坐運動，就能健康有活力！

本書設計的65招「坐式運動」，是專門為忙碌現代人量身打造的瘦身運動，當然如果你有時間的話，建議還是多站起來運動一下，減少坐著的時間才會對身體更健康。但是如果你每天不得不坐著去處理工作事務的話，那麼學習正確的坐姿、選擇適合的椅子、搭配正確的坐式運動，才能讓你更健康有活力喔！

★坐運動前，先學會正確的坐姿

常見的錯誤坐姿有兩種，一種是上班族常犯的錯誤坐姿：頭部前凸、彎腰駝背、肩膀前旋、翹腳；另外一種是沙發族常犯的錯誤坐姿：身體後躺，整個人陷在沙發之中，讓身體重量壓在腰椎及頸椎上。這兩種坐姿，都很容易造成脊椎受傷、脂肪堆積在腰腹臀上，讓你坐著坐著就肚子越來越大、腰圍越來越粗。

其實只要把握一個簡單的原則，就能掌握住正確的坐姿。正確的坐法，就是將你的脊椎延伸拉長，想像你在量身高時，想要不斷把自己拉高拉長，這時你的耳朵、肩膀及身體會在同一條直線之上，如此就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練你的核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹。另外更重要的一點，就是坐著的時候不要翹腳，請將你的雙腳踩地，才能避免骨盆及脊椎歪斜喔！

1. 錯誤坐姿

以下兩種動作是大部分人會犯的錯誤坐姿，這些動作雖然坐起來很舒服，但容易造成成脊椎受傷，讓肥肉堆積在腹部上，所以一定要避免喔！

2. 正確坐姿

將脊椎延伸拉長，盡量讓耳朵、肩膀、身體在同一條直線之上，就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹！

★選擇適合的椅子坐運動

經由適當的動作設計以及輔助器材的使用，在坐的姿勢之下，我們就能有效的去訓練全身各個部位的肌肉力量，去幫助正確姿勢的維持，增加身體的基礎代謝、減少脂肪的堆積。每天5～10分鐘來坐運動，就能讓久坐族們進行關節活動及伸展運動，改善肌肉緊繃僵硬的情況，增加關節活動度！但是坐運動前還是有幾個注意事項要遵守，才能安全有效的鍛鍊出健康的身體喔！

本書設計的65個坐式運動，大部分會坐在椅子上來運動，但是有些椅子是不適合坐運動的喔！以下列出適合坐運動的椅子，一定要選擇適合的椅子才能讓你坐運動時更安全、不容易受傷！

1. 雙腳要踩得到地

將你的臀部坐到底，此時你的雙腳必須能踩得到地，膝窩（膝蓋後側）跟椅子之間要有一個手掌的距離，如此才不會壓迫膝窩，造成下肢循環不良。千萬不要雙腳懸空，因為雙腳懸空會造成腰椎的負擔增加，造成腰痠的發生。

2. 背部要有椅背

雖然有些坐式運動不需要靠著椅背，但在挑選椅子時，仍要挑有椅背的。因為椅背的設計就是要去幫忙支撐我們的上半身，當你臀部坐到底後，將你的身體輕鬆靠在椅背上，但臀部不要過度前滑，力量是坐在坐骨上而不是坐在尾椎或薦椎上。

3. 確認椅子堅固不會滑動

椅子不夠穩固，在運動過程中可能會有垮掉的危險，如果你的地板會滑，請你在進行運動時將椅子靠牆，避免椅子滑開造成傷害，請不要使用有滑輪的椅子進行運動，一定要切記喔！

為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

為什麼「坐運動」會瘦？其實原理就是因為這些運動幫你鍛鍊了核心肌群！坐姿的動作下，身體無法使用雙腳的肌肉去幫忙支撐上半身的重量，此時就需要有力的核心肌群去維持脊椎跟骨盆的穩定性，坐著的時候脊椎及骨盆位置的正確性就是靠核心肌群去控制。久坐族本來就缺乏運動了，因此更需要鍛鍊核心肌群，只要利用坐著的時間來鍛鍊，就能讓你不會因久坐而導致健康走下坡！

1. 核心肌群不足，就容易讓身體健康出問題

為何你容易腰痠背痛、肩頸痠痛？為何你的脂肪總是喜歡堆積在臀部、腰部或大腿？為何你總是站久就腰痠、上下樓梯就膝蓋痛、三不五時就落枕或是閃到腰？其實這些都是你的核心肌群無力造成的！核心肌群包括腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿肌肉，這四群肌肉是人體最大最有力的肌肉群，當這四群肌肉無力時，你的骨盆位置會不正，進而造成脊椎歪斜、雙腳長度不同，許多的疼痛問題就開始找上你！

除此之外，核心肌群的肌肉量不足更是造成代謝速度減緩，脂肪肥肉上身的重要原因，當你的核心肌群無力，除了造成肌肉痠痛、骨架歪斜、疼痛上身的問題外，更會影響你的器官運作，人體的許多器官都為於腹腔及骨盆腔，當核心肌群無力時，腔室內的器官會互相擠壓，就像是跨年時人擠人的捷運車廂，在如此不舒服的環境下，你的器官運轉將出現很大的問題，造成內分泌的失調，不可小看後續可能引發的全身問題。



史上最強！坐著就能運動瘦全身：資深物理治療師教你每天5分鐘，隨時隨地坐運動，瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿
作者：朱奕豪
出版日期：2013 年06 月 27 日
總計6 頁，第4 頁回上頁
內容連載

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2. 核心肌群上升，就是燃脂力上升

核心肌群包含腹部、腰部、臀部及大腿的肌肉群，這些肌肉群又大功能又多，舉凡生活中的行走坐臥都需要用到它們，如果能把這些肌肉群的肌肉量增加，將大幅提高你的代謝率，代謝率提高就等於是在你休息睡覺時都能一直燃燒脂肪！偶爾吃吃大餐，也不用吃的提心吊膽；假日跟三五好友出遊聚餐，也不用眼巴巴看著他們大快朵頤，自己只能猛吞口水，最後還被嫌不合群！當核心肌群的肌肉量提高了，你平時的活動更加輕鬆，痠痛不再找，你也能更愉快的去從事運動，更能達到快速有效的瘦身效果。

3. 利用坐運動，來鍛鍊核心肌群

現代人的生活脫離不了坐的姿勢，上班坐著、回家也是坐著，交通往返還是坐著。坐著就只能兩眼發直的盯著電腦或是電視螢幕？還是只能低著頭玩著手機呢？其實坐著還是有很多運動可以做喔！

你可能覺得坐著是一個很輕鬆的姿勢，但坐的姿勢不正確，對於腰部的傷害反而比站著或運動時還來的嚴重，因此學習正確的坐姿來「坐運動」，是現代人不可不知的重要事情！現代人的工作繁忙，運動時間相對不夠，如果有可以在坐著的姿勢下就能做的運動，是不是既省時又方便呢！只要用對方法，就算是坐著，也是能鍛鍊到重要的核心肌群，別再為自己找理由，說工作太忙時間不夠，你不需要離開座位，只需要跟著書中的動作練習，就可以練出精瘦體態喔！

★瘦肚運動大公開

瘦肚子Posture 01手臂過頭

★功效：消除腹部肥肉、減少腰部痠痛
★伸展部位：腹肌

這個動作主要是在增加腹部的力量，就是能讓你消除肚子上的肥肉，鍛鍊出緊實的腹肌，甚至還能減少腰部痠痛的問題唷！其實以往大家都會認為腹肌是男生追求的目標，但其實現在女生也開始流行鍛鍊腹肌，這也稱為「馬甲線」，女生有一點點腹肌可說是性感的代表，想要擁有性感的馬甲線，就趕快做這個動作吧！

1身體側坐
側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於身體兩邊。

3雙手高舉與放下
吸氣時，雙手高舉過頭。吐氣時，雙手放下，回到預備姿勢。

TIPS：
整個動作中，雙腳都不可放下來。雙手高舉過頭時，不可聳肩！
【雙手高舉與放下為一輪，重覆做10次。】

瘦肚子Posture 02手臂開展

★功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順
★伸展部位：腹肌

這個動作主要也是鍛鍊腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯過這一系列的「瘦肚運動」。但初學者剛開始做這個運動時，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩定後再漸漸將雙手放開，才會比較安全。

1身體側坐
側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個圓，像抱著一棵樹。

TIPS：
過程中雙腳都不可以放下來。

3雙手開展
吸氣時，雙手向外張開。吐氣時，雙手回到預備姿勢，也就是步驟2的動作。
【雙手開展為一輪，重覆做10次。】

瘦肚子Posture 03單腳延伸

★功效：消除腹部肥肉、修飾腹部線條及腿部曲線、減少腰痛及膝蓋疼痛問題
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作主要是在緊實腹部的肌肉，減少腰痛的狀況，因為是利用腳與肚子的力量，所以對腿部的雕塑也很有幫助喔！建議初學者剛開始練習時，可用手扶住椅子，保持身體穩定，等到習慣之後再將雙手扶於膝蓋上。

1身體側坐
側坐於椅子，身體挺直
。
2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

TIPS：
過程中雙腳都不可以放下來。

3左右腳延伸
吐氣時右腳伸直，吸氣時右腳收回。做完後換腳動作，變成吐氣時左腳伸直，吸氣時左腳收回。

【左右腳共做10次。】

瘦肚子Posture 04雙腳延伸

★功效：消除腹部肥肉、強化腹部線條及雙腳曲線
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作一樣可以消除腹部的肥肉，但因為是動用到兩隻腳來做延伸的動作，所以還可以鍛鍊到大腿的力量，想要腹部緊實、大腿緊實的讀者，就一定要做這個運動唷！做這些運動的時候，因為腳都要騰空，所以平衡感較不好的人　可以在剛開始練習時雙手扶住椅子，保持身體穩定。

1身體側坐
側坐於椅子，並將身體坐直，不要彎腰駝背。

2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

3雙腳伸直收回
吐氣時雙腳伸直，吸氣時雙腳收回。

【雙腳伸直與收回為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 05手腳開展

★功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關節活動度，減少腰痠背痛
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作是腳部延伸的進化版，除了搭配腳的延伸之外，再運用手部一起延伸，做一個手腳開展的動作，可以同修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因為運動到了肩關節，所以還能減少腰痠背痛的問題喔！

1身體側坐
側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

TIPS：
過程中雙腳都不可以放下來。

3手腳伸直
吐氣時雙腳伸直，雙手高舉過頭。吸氣時，手腳收回。

【手腳伸直與收回為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 06剪刀腳

★功效：消除腹部肥肉、增加大腿內側力量、改善腰痠問題
★伸展部位：腹肌、大腿內收肌

這個動作是腳部延伸的更進階版，雙腳做出左右交叉的動作，像剪刀一般，這樣能強化大腿內側的力量、消除腿部的贅肉，因為同時也運用到了腹部的肌肉，所以對於鍛鍊腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔！

1身體側坐
側坐於椅子，並將身體拉直。

2雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

3雙腳交叉
雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動作，如使用剪刀般。先左腳在上，之後換右腳在上。

【雙腳交叉為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 07滾下滾上

★功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發生
★伸展部位：腹肌

這個動作是利用彈力帶的力量，做一個類似仰臥起坐的運動，這樣可以強化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發生、減少脊椎僵硬痠痛的現象喔！

1身體拉直
坐於地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

2身體後躺
吐氣時，身體慢慢往後躺到地上。

TIPS：
身體後躺時，讓脊椎一節一節放下去。

3身體坐起
吸氣時，身體慢慢由地上坐起。

【步驟1～3為一輪，共做10次。】